It’s not a personal choice

Niño africano con Kwashiorkor

Kwashiorkor, falta de proteínas

Lo primero que la gente suele preguntar cuando le comentas que eres vegano/a es “¿de dónde sacas las proteínas?” Pues vamos a ver qué pasa si te quedas sin proteínas, cuánta necesitamos cada día, de dónde se sacan y de qué están formadas.

Parece que las proteínas únicamente están en los animales y, si no comes animales, morirás lentamente por falta de estas macromoléculas que, por otro lado, prácticamente toda la gente que se preocupa de que las obtengas no saben ni la cantidad que necesitas cada día ni la función que desempeñan en tu cuerpo ni de qué están formadas ni, por supuesto, la fuente de dónde obtenerlas más que de consumir cuerpos descuartizados de animales (por cierto, trozos de animales de los que nadie quiere ver el proceso de obtención…muy “lógico” tratándose de un teórico “alimento” natural…).

Bien, una cosa hay que dejar clara: te tienes que ESFORZAR, Y MUCHO para tener falta de proteínas en tu dieta.

Sí sí, como lo oyes, o te esfuerzas o será difícil que tengas déficit. Y este déficit de proteínas diarias se llama KWASHIORKOR. ¿Habéis oído hablar alguna vez de algún vegano que lo tenga? ¿que esté en el hospital por falta de proteínas? No lo vais a oir jamás, ya os lo adelanto. Pero eso sí, el miedo os lo meten en el cuerpo desde la industria cárnica… En resumen, que la falta de proteínas, llamada kwashiorkor, solo pasa en regiones donde el hambre hace mella en la población, es decir, lugares donde escasea la cantidad de alimento, como en muchas regiones africanas.

Porque es un MITO lo de la falta de proteínas. Para que una persona tenga falta de proteínas necesita NO COMER o alimentarse únicamente de AZÚCAR BLANCO, por poner un ejemplo. Pero seguro que todo el mundo que conocéis come más o menos variado

LAS PROTEÍNAS ESTÁN FORMADAS POR AMINOÁCIDOS.

Los aminoácidos son las “piezas de lego” que construyen una proteína concreta. Cada cuerpo fabrica SUS PROPIAS PROTEÍNAS. Lo que tenemos que darle al cuerpo, en realidad, no son proteínas, sino aminoácidos. Todos los que hay, que son 20, y en cantidades suficientes.

¿De dónde pensáis que obtienen los aminoácidos para formar proteínas los animales herbívoros (toro, elefante, gorila…)?

EXACTO, de los VEGETALES. Por supuesto, toda la proteína que tienen los animales herbívoros en sus cuerpos ha sido fabricada en sus inicios gracias a LOS VEGETALES DE SU DIETA porque los aminoácidos que necesita un cuerpo humano están en los vegetales, en TODOS. Y en cantidades más que suficientes (porque los vegetales son nuestro alimento natural, ya lo hablaremos en otras entradas de la web).

Aminoácidos
Aminoácidos

En la imagen de aquí arriba os he incluido una rueda con los 20 aminoácidos que existen y que necesitamos para formar proteinas a partir de la información de nuestro ADN. Pero de los 20 aminoácidos, 11 ya los fabrica nuestro propio cuerpo solito a partir de otros nutrientes, ¡así que no haría falta ni ingerirlos! Solo debemos ingerir, SÍ O SÍ, los ESENCIALES, y son estos 9:

Para asegurarnos tener estos 9 aminoácidos en la dieta BASTA con COMER VARIADO y lo menos procesado posible. Y es fácil. Pero claro, si nadie te lo explica, parece difícil.

La cantidad de proteína que un adulto humano tiene que ingerir es, de media, 0,8 gramos por cada kg de peso y por día. Es decir, yo, que peso 69 kg, debería ingerir 55 gramos de proteína al día.

Y las fuentes deberían ser legumbres, cereales, frutas, frutos secos y semillas. 

  • Soja (en todos sus formatos: tofu, heura, tempeh, soja texturizada, bebida de soja, yogur…)
  • Seitán (concentrado de proteína vegetal basado en gluten de trigo)
  • Lentejas (guisadas, en ensalada, en forma de hamburguesa…)
  • Garbanzos (en guiso, en ensalada, en hummus, formando parte de hamburguesas u otras preparaciones, etc…)
  • Cacahuetes (como frutos secos, como mantequilla de cacahuete, formando parte de alguna salsa riquísima y especial…)
  • Chia (formando postres, añadida en yogures, en panes…)
  • Sésamo (formando parte de recetas, en panes, en forma de tahini para hacer salsas o para untar en rebanadas de pan…)
  • Avena (copos de avena, hamburguesas, en bebida vegetal…)
  • Nueces (enteras, la mejor forma, 2/3 al día)
  • Almendra (bebida de almendra, almendras tostadas, crema de almendra…)
  • Quinoa (cocinado exactamente igual que el arroz, donde ponías arroz ¡pon quinoa y tendrás un perfil de proteínas equiparable a las legumbres y muy digestivo! Ya pondremos alguna receta por aquí…)
  • Arroz integral (siempre integral es mucho mejor ya que contiene toda su fibra y más vitaminas y minerales…ya sabes como cocinar el arroz de muchas formas: añade verduras, crucíferas como el brócoli, heura, salsa de soja, espinacas…es infinito!)
  • Verduras de hoja verde (espinacas, kale…)
  • Crucíferas como el brócoli
  • y un largo etcétera porque como os he dicho: PROTEÍNAS EN EL REINO VEGETAL HAY, Y DE SOBRA.

Que no te mientan más. La información es poder. Si te haces vegano/a NO TE FALTARÁN PROTEÍNAS. Si no estás bien informadx, eres manipulable por quién menos te esperarías…

¡POR FAVOR! 

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FUENTES CIENTÍFICAS

S M Phillips. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S158-67.

K J Carpenter. Protein requirements of adults from an evolutionary perspective. Am J Clin Nutr. 1992 May;55(5):913-7.

D J Millward. Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/FAO/UNU report. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S3-21.

J C Waterlow. Kwashiorkor revisited: the pathogenesis of oedema in kwashiorkor and its significance. Trans R Soc Trop Med Hyg. 1984;78(4):436-41.

3 comentarios sobre “Kwashiorkor, falta de proteínas

  1. Responder
    David - 09/07/2019

    Genial el post! Algún artículo de nutrición vegana enfocado al deporte de resistencia(trail running, triatlón,…). Estoy siguiendo una dieta vegetariana(sin lácteos pero con huevos). Sé que grandes triatletas campeones del mundo son veganos(Patrick Lange pero para un amateur es fácil caer en carencias(sobretodo me preocupa el hierro).
    Saludos Juan, un amigo que esta contigo y feliz de tu proyecto!!!

    PS-> Tengo muchas dudas de este mundo creo que seré un fijo en preguntarte

    1. Responder
      Juan Hens - 09/07/2019

      ¡Hola David! Gracias por tu aporte, seguro que es una duda de más gente.
      ¡Haré un post sobre ese tema en 3 semanas!
      Un abrazo grande y espero que te siga sirviendo la info 😊

      ¡Gracias por el apoyo! 💪🏼🌱

    2. Responder
      Carlos Hervera - 17/07/2019

      David, cada vez somos más atletas, duatletas, triatletas con alimentación vegetariana estricta (vegana).

      Te recomiendo echar un vistazo al facebook de “vegan athletes”.
      Saludos.

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