It’s not a personal choice

Corredor de hierro

Fuerte como el hierro

  1. Ferritina: el almacén de hierro en nuestro cuerpo.
  2. ¿De dónde obtenerlo fácil y eficazmente sin que nadie muera en el proceso?
  3. Necesidades de hierro tanto en niños/as como en adultos/as. También en deportistas intensos.
  4. 7 Consejos para una óptima absorción del hierro de nuestra dieta.
  5. Hemoglobina, hierro y oxígeno para nuestros pulmones…¿tienen estas 3 palabras relación?

Ferritina, así se almacena el hierro

Una de las principales preocupaciones de las personas (sean veganas o no) es el déficit de hierro.

Pero es una preocupación infundada si uno/a se alimenta bien, y alimentarse bien es fácil, muy fácil.

Los estudios muestran que las personas veganas tienen LA MISMA prevalencia de anemia ferropénica que las personas que comen animales y sus derivados, como huevos y leche materna. Así que el MITO de que te falta hierro si eres vegano/a es, directamente, MENTIRA COCHINA (con perdón a los cochinos). 

¿Qué es la anemia ferropénica? Es un trastorno en el cual nuestro cuerpo no dispone de suficiente hierro en sangre. Y esto tiene que ver con la capacidad del cuerpo para conseguir transportar oxígeno desde el aire a todas nuestras células. (lo detallamos más en el último apartado de esta entrada ;))

El hierro es un mineral INDISPENSABLE para la vida, pero es MUY TÓXICO EN ALTAS CONCENTRACIONES. ¿Por qué? porque tiene una gran capacidad oxidante e inflamatoria, y todos/as sabemos que lo que MOLA SON LOS ANTIOXIDANTES (que te mantienen joven…) y no los OXIDANTES.

Necesitamos hierro para estar sanos, pero en la cantidad adecuada.

POR SUERTE nuestro organismo REGULA la absorción de hierro vegetal (también llamado hierro NO-HEMO). ¡Bien! Así, cuando tenemos poco, el cuerpo absorbe más. Y, cuando tenemos mucho, el cuerpo absorbe menos. Esto es un MECANISMO DE PROTECCIÓN NATURAL que tiene nuestro cuerpo FRENTE AL EXCESO (que, como dijimos antes, es tóxico en altas concentraciones)

¡Qué guay!, ¿no? ¡nuestro cuerpo regula el hierro que necesita! Sí si….pero SOLO REGULA EL NO-HEMO (vegetal). El cuerpo NO ES CAPAZ DE REGULAR EL HIERRO HEMO (animal)…no lo puede limitar y, por lo tanto, se sigue absorbiendo a pesar de que tengamos cubiertas nuestras necesidades de hierro. Esto tiene que daros una PISTA de que NO ESTAMOS ADAPTADOS A COMER ANIMALES.

Bien, el hierro que no se usa, el cuerpo lo almacena unido a una proteína llamada FERRITINA. La ferritina es una medida de los depósitos de hierro de nuestro organismo. Unos niveles ALTOS DE FERRITINA en sangre se asocian con el desarrollo de ENFERMEDADES CRÓNICAS Y DEGENERATIVAS como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el alzhéimer y algunos tipos de cáncer.

Ferritina alta en un triatleta que toma suplementos y se encuentra fatigado. Él pensaba que tenía anemia y se tomaba suplementos de hierro HEMO. Lo que no sabía era que no tenia anemia, sino EXCESO de hierro almacenado.

Una de las ventajas de las dietas vegetarianas (la que siguen los/as veganos/as) es que PROTEGEN frente al exceso de hierro y mantienen los niveles de ferritina mucho más bajos y seguros.

¿DE DÓNDE OBTENGO EL HIERRO NO-HEMO?

La mejor fuente de hierro para un bebé es la leche materna. Tiene solo 0,3 mg/litro pero se absorbe muy bien. Es lo que tiene la naturaleza, que es muy sabia (recordemos lo que dije antes, que el exceso de hierro es TÓXICO para el cuerpo).

Las principales fuentes de hierro NO-HEMO son las verduras y las legumbres: acelgas, guisantes frescos, perejil, tomates (frescos, secos o en salsa). –> estos alimentos son geniales para el hierro ya que COMBINAN HIERRO Y VITAMINA C en el mismo “paquete nutricional”, haciendo que la absorción del hierro sea la máxima posible.

Además, tenemos otras muchas fuentes. Por ejemplo éstas:

  • Espinacas
  • Higos secos
  • Tofu
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Almendras
  • Avena
  • Pasas
  • …etc

¿CUÁNTO HIERRO NECESITO?

Esta cantidad depende de la edad y de la actividad física que lleves a cabo en tu día a día. En la siguiente tabla están las cantidades diarias recomendadas por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria:

EDAD CDR (mg/día)
7 – 12 meses 11
1 – 6 años 7
7 – 11 años 11
12 – 17 años niñas: 14         niños: 11
18 – 30 años mujeres: 18      hombres: 8
31 – 50 años mujeres: 18      hombres: 8
51 – 70 años mujeres: 8      hombres: 8

Se aconseja que las mujeres vegetarianas en edad de procrear consuman 32 mg de hierro al día. Asímismo, las personas que, por cualquier causa, experimenten una pérdida de sangre también tendrán un aumento de sus necesidades de hierro. Es el caso de toda mujer durante la menstruación, ya que suelen necesitar entre 30 y 45 mg extra cada mes.

Hay que prestar atención a los y las adolescentes. En estas edades es probable que se combine la necesidad alta de hierro por la fase de crecimiento y unos hábitos alimenticios pobres. De ahí la importancia de generar unos buenos hábitos alimenticios, basados en alimentación variada 100% vegetal, de nuestros/as peques desde el destete.

Si eres DEPORTISTA (¡como debería ser!) las cosas cambian un poco ya que el cuerpo va a NECESITAR más hierro, concretamente, un 70% más. Esto es especialmente aplicable a corredores de fondo. Este tipo de deportistas deberian consumir por encima de 32 mg al dia (mujeres) y por encima de 14 mg al dia (hombres).

La insuficiencia de hierro es la carencia mineral más corriente entre los y las atletas de resistencia. El ejercicio de alto impacto y la actividad de resistencia intensa pueden causar pérdidas de hierro, reduciendo la capacidad de la sangre para llevar oxígeno y teniendo como resultado fatiga muscular y problemas de rendimiento.

Con lo que hemos dicho en este apartado podemos concluir que las personas vegetarianas que más hierro deben consumir son las mujeres atletas de resistencia en edad de menstruarDeberian comer abundantes alimentos vegetales ricos en hierro, alimentos enriquecidos con hierro y, además, alimentos ricos en vitamina C.

¡OJO! Si careces de hierro, puede que necesites un suplemento…¡PERO! es importante conocer tu estado exacto antes de tomarlo porque el hierro excesivo puede ser peligroso.

7 CONSEJOS PARA ABSORBER EL MÁXIMO HIERRO NO-HEMO

CONSEJO 1: Vitamina C. No puede faltar. 50 mg de Vitamina C en una comida puede multiplicar 3-4 veces la cantidad de hierro NO-HEMO que podemos absorber de un alimento. Los/as veganos/as suelen tomar muchas frutas y verduras y consiguen un 150% más de vitamina C que los/as no veganos/as.

CONSEJO 2: tomar cereales INTEGRALES. Los cereales refinados eliminan hasta el 75% del hierro que contienen de forma natural. Y, por supuesto, a parte de integrales, VARIEDAD: verduras, legumbres, frutos secos, semillas…

CONSEJO 3: come sensato y variado. Es facilísimo. Que abunden las verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales en su forma integral.

CONSEJO 4: el pan integral (el de verdad, no el que hay en los supermercados), si está fermentado con levadura madre, es todavía más beneficioso ya que tras el proceso de fermentado el hierro se encuentra en una forma más fácilmente absorbible.

CONSEJO 5: no cocer mucho tiempo las verduras y hacerlo con poca cantidad de agua. Parte del hierro se pierde con el agua de cocción. Mejor cocer al vapor o saltear brevemente.

CONSEJO 6: Las legumbres necesitan el proceso de remojo previo para tener hierro y zinc más absorbibles. Mínimo 12-18 horas en remojo. Esto facilita la inactivación de los fitatos. Es importante inactivarlos porque si no lo hacemos reducirían la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio. (en una futura entrada hablaremos de los fitatos)

CONSEJO 7: Tomar café y té 1 hora antes o 2 horas después de las comidas. Tienen polifenoles y taninos. Son sustancias buenas para nuestra salud y NO HAY QUE ELIMINARLAS, pero si se juntan con alimentos con hierro ENTORPECEN SU ABSORCIÓN. Y eso que siempre en los restaurantes al finalizar la comida te plantan la opción del café…¡ay madre! el mundo va como el culo…pero tú puedes ser una semilla de cambio 😉

HEMOGLOBINA, HIERRO Y OXÍGENO

Molécula de hemoglobina y grupo hemo

En la imagen a) tenemos la molécula de hemoglobina y en la imagen b) tenemos ampliado un grupo hemo (uno de los 4 que tiene la molécula de hemoglobina).

Tenemos 30 billones de células en un cuerpo humano adulto de características medias: 70 kg y 170 cm. De los 30 billones, 26 son glóbulos rojos (las células que contienen la hemoglobina).

Así que podemos tener en cuenta lo importante que es el hierro para el buen funcionamiento de todo el organismo.

Tenemos entre 27 y 31 picogramos de hemoglobina en cada glóbulo rojo.

Cada molécula de hemoglobina contiene 4 grupos hemo (son los discos azules que se ven en la imagen) y cada grupo hemo tiene un átomo de hierro (Fe) en medio del grupo hemo.

¿Y la relación hemoglobina, hierro, oxígeno?

Sin el hierro la molécula de hemoglobina NO PUEDE unir el hierro del aire y llevarlo a las células. Y si no puede llevarse el oxígeno a las células, éstas no pueden realizar sus funciones vitales.

Así de sencillo. Entonces, el hierro es VITAL para obtener el oxígeno del aire que respiramos.

Y HASTA AQUÍ LA ENTRADA

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1 comentario sobre “Fuerte como el hierro

  1. Responder
    Antonis - 08/03/2020

    Muy bueno el mensaje me a gustado mucho la información

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